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¿CUÁNTAS REPETICIONES NECESITO PARA BAJAR RÁPIDO DE PESO?
Cuando queremos saber cuántas repeticiones debemos de hacer en una serie de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, primero debemos de comprender que el número de repeticiones depende de la manera cómo se hacen las repeticiones.
Retomemos nuestro ejemplo de las flexiones con barra. La persona que entrena debe de comenzar la flexión con barra suave y lentamente, sin flexionar o inclinarse en exceso. En la parte superior del movimiento, haz una pausa en la posición contraída y flexiona los bíceps durante un segundo, luego baja lentamente con control, regresa al inicio del movimiento.
Básicamente, levantar con control, hacer una breve pausa y contrae el músculo, finalmente baja lentamente con control. Luego haz una pausa y repite. ¿Qué tan lentamente? Sugiero 2-3 segundos controlados cuando hagas el levantamiento (conocida como parte positiva y de 3-4 segundos cuando bajes (conocida como parte negativa). Queremos evitar cualquier balanceo irregular de las pesas. Esto ayudará a eliminar el impulso del movimiento y disminuirá enormemente cualquier probabilidad de lesión.
También permite el máximo estímulo conforme los músculos específicos realizan el levantamiento y descenso, no tus articulaciones o fuerzas exteriores como el impulso. No tienes que contar los segundos... solo cerciórate de hacer el movimiento lenta y suavemente. Esto debe de darte un tiempo total de alrededor de 5-7 segundos por repetición.
Básicamente, levantar con control, hacer una breve pausa y contrae el músculo, finalmente baja lentamente con control. Luego haz una pausa y repite. ¿Qué tan lentamente? Sugiero 2-3 segundos controlados cuando hagas el levantamiento (conocida como parte positiva y de 3-4 segundos cuando bajes (conocida como parte negativa). Queremos evitar cualquier balanceo irregular de las pesas. Esto ayudará a eliminar el impulso del movimiento y disminuirá enormemente cualquier probabilidad de lesión.
También permite el máximo estímulo conforme los músculos específicos realizan el levantamiento y descenso, no tus articulaciones o fuerzas exteriores como el impulso. No tienes que contar los segundos... solo cerciórate de hacer el movimiento lenta y suavemente. Esto debe de darte un tiempo total de alrededor de 5-7 segundos por repetición.
Lo siguiente que tenemos que examinar cuando queremos determinar la cantidad de repeticiones que tenemos que hacer es saber cómo se ven afectadas nuestras fibras musculares durante una serie de ejercicios intensos con pesas. La incorporación de fibras musculares es importante porque queremos concentrar tantas fibras musculares como sea posible mientras hacemos nuestra serie.
En un nivel básico, tienes 2 tipos de fibras musculares, fibras de contracción lenta y de contracción rápida. Estos nombres están relacionados con la tasa de fatiga de la fibra. (Es decir, se fatigan más lenta o más rápidamente durante el ejercicio). Además no todos los músculos están compuestos necesariamente de la misma mezcla de fibras. Algunas personas pueden tener predominantemente fibras de contracción rápida en su pecho, pero fibras de contracción lenta en sus bíceps.
Al igual que en nuestro anterior ejemplo de campana de Gauss para las características genéticas, la mayoría de la gente posee una mezcla de fibras de fatiga lenta y rápida en sus músculos, aquellos que tienen principalmente fibras de contracción rápida están en una orilla del espectro y aquellos que en su mayoría tienen fibras de contracción lenta en la otra. Aquellos con un porcentaje más alto de fibras de contracción rápida destacarán en eventos atléticos que involucran la aplicación de una fuerza máxima como cuando se bloquea en el fútbol americano o un velocista. Aquellos con porcentaje más alto de fibras de contracción lenta generalmente sobresaldrán en el tipo opuesto de actividades, tales como un maratón o un triatlón.
Durante un ejercicio con pesas de alta intensidad hecho hasta o lo más cerca posible de la fatiga, queremos estimular tantas fibras de los dos tipos como sea posible. Para hacerlo, debes de seleccionar un peso que proporcione una intensidad suficiente para que concentre la mayor cantidad de fibras de ambos tipos como sea posible.
La razón de esto es que el reclutamiento de músculo tiene lugar mediante un proceso de refuerzo.
Durante las primeras repeticiones, una mayor cantidad de fibras de contracción lenta están haciendo el trabajo, con poca concentración de las fibras de contracción rápida. A medida que el ejercicio se vuelve más pesado, las fibras de contracción rápida participan más, y mucho más cuando se llega a la fatiga muscular.
Para generar una intensidad suficiente sin convertir el ejercicio en un movimiento de resistencia, selecciona un peso que sea aproximadamente el 70-80% de tu repetición máxima en un ejercicio en particular. La mayoría podrá completar 8-10 repeticiones con este porcentaje de tu repetición máxima. Con el tiempo promedio de repetición de 5-7 segundos por repetición que discutimos anteriormente, esto nos dice que la mayoría de las personas harán bien al realizar un ejercicio de entrenamiento con pesas de alta intensidad hasta la fatiga durante alrededor de 40 a 70 segundos; ó bien, de 8 a 10 repeticiones.
Esto nos lleva a otro punto importante. Tus músculos no saben cuántas repeticiones estás haciendo, ellos saben cuánto tiempo están bajo carga o experimentando la resistencia. Esto se conoce como tiempo bajo carga (TBC). Por lo tanto, estamos buscando una TBC de alrededor de 40 a 70 segundos para la mayoría de las personas para que experimentes los máximos beneficios de fuerza y crecimiento muscular.
Sin embargo, hemos descubierto que contar los segundos puede ser más engañoso que contar repeticiones; por lo tanto, mientras hagamos nuestras repeticiones suave y lentamente, en el rango de 5-7 segundos, deberemos de estar haciendo de 8-10 repeticiones por serie, hasta la fatiga muscular momentánea. Esta es una recomendación general que funcionará bien en la mayoría de la gente.
Puedes responder mejor a un rango de repeticiones ligeramente mayor o menor dependiendo de las características de tus fibras musculares. Sigue adelante y experimenta con repeticiones ligeramente más altas o más bajas y observa si eso mejora un poco tus resultados.
Creo que el rango de 8-10 es donde debes de empezar, el cual ¡te rendirá resultados impresionantes! Sin importar el número de repeticiones, recuerda, lo que es más importante para ti es que hagas cada ejercicio hasta el punto de la fatiga muscular.
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