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Ejercicios Compuestos Para Bajar de Peso Rápidamente
Sentadillas
En una jaula para sentadillas, colócate debajo de la barra de pesas y
záfala de los seguros con tus Aléjate de los seguros con tus rodillas
flexionadas. Manteniendo tus pies separados a la altura de tus hombros y tu
espalda recta (cerciórate de no encorvar tu espalda), lentamente baja a la
posición de sentadillas, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Haz
una breve pausa antes de empujar el peso a la posición inicial. Este ejercicio
también puede hacerse en una máquina para hacer sentadillas.
Prensa de Pierna
Sentado en una máquina para hacer prensa de pierna con los pies separados a
la altura de los hombros y las rodillas flexionadas, baja la plataforma de peso
hasta que tus muslos toquen tu pecho. Haz una breve pausa antes de empujarla
lentamente a la posición inicial.
Peso Muerto
Coloca una barra de pesas en el suelo. Ponte en posición para hace sentadillas con la espalda recta y toma la
barra usando un agarre mixto (una palma viendo hacia arriba y una palma viendo hacia
abajo). Lentamente levántate dejando tus brazos colgando, usándolos solamente
como ganchos para sostener la barra de pesas y alcanza la posición parada con
tus rodillas flexionadas. Haz una breve pausa antes de bajar lenta y
controladamente. Este ejercicio también puede hacerse en una máquina para hacer
peso muerto.
Remo Inclinado
Toma una barra de pesas que está en el suelo con un agarre con las manos
viendo hacia arriba y tus pies separados a la altura de los hombros. Inclínate con
tu espalda recta con las manos separadas a la altura de los hombros. Lentamente
jala el peso hacia arriba hasta que toque tu cintura, haz una breve pausa y
baja lenta y controladamente hasta la posición inicial. Este
ejercicio también puede hacerse en una
máquina para hacer remo.
Jalón/Levantamiento de Mentón
En una máquina para hacer jalones o con una barra estacionaria alta, tómala
usando un agarre con las palmas hacia arriba con las manos separadas a la
altura de los hombros. Permite que tus brazos se extiendan altos sobre tu
cabeza y obtén un buen estirón de tus laterales. Lentamente jala la barra o tu
peso corporal hasta que toque la parte superior de tu pecho, haz una breve
pausa y luego baja controladamente. Este ejercicio también puede hacerse con
una barra para levantamiento de mentón.
Prensa Sobre La Cabeza
Parado, toma una barra de pesas y sostenla enfrente de tus hombros con tus
manos y pies con una separación a la altura de los hombros. Presiona la barra
lentamente por arriba de tu cabeza hasta que tus brazos se estiren pero con tus
codos ligeramente doblados. Haz una breve pausa y baja lentamente hasta la
posición inicial. Este ejercicio también puede hacerse con mancuernas o en una
máquina para hombros.
Remo Parado
Toma una barra de pesas con las manos viendo hacia abajo con un agarre cerrado,
sosteniéndola enfrente de tus muslos con los brazos extendidos. Lentamente
lleva la barra hacia arriba, manteniéndola cerca de tu torso todo el tiempo
mientras tus codos se abren hacia los lados, hasta que alcances tu esternón.
Haz una breve pausa y baja lentamente hasta la posición inicial. Este ejercicio
también puede hacerse con una polea de cable bajo o con mancuernas.
Prensa de Banca
Usando ya sea un par de mancuernas o una barra de pesas, en una banca
plana, inclinada o en declive, sostén e peso sobre tu pecho con las manos
separadas a la altura de los hombros y tus codos flexionados. Lentamente baja
el peso hasta que tus manos queden a la altura del pecho, manteniendo tus
brazos perpendiculares a tu torso. Haz una breve pausa y lentamente empuja de regreso
a la posición inicial. Este ejercicio también puede hacerse en una máquina para
hacer prensa de pecho.
Fondos / Fondos de Banca
Colócate dentro de un juego de barras paralelas, de modo que tus brazos
queden rectos con los codos ligeramente flexionados. Flexiona tus rodillas y
cruza tus tobillos. Lentamente, baja y dobla tus codos, hasta que sientas un
estirón en tus pectorales y hombros. Haz una breve pausa y empuja para regresar
a la posición inicial. Este ejercicio, también puede hacerse entre 2 bancas haciendo
un movimiento que se llama, fondos de banca. Alinea dos bancas de modo que se
vean entre sí. Siéntate en una de ellas y coloca tus manos a tus lados, con los
dedos flexionados alrededor mientas te agarras. Baja tu trasero fuera de la
banca y coloca tus pies arriba de la banca opuesta. Lentamente, baja doblando
tus codos, manteniéndolos cerca de cuerpo. Una vez que sientas un fuerte estirón
en tu pecho, invierte en
movimiento y regresa a la posición inicial, estirando tus brazos y
contrayendo tus tríceps.
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