EJERCICIOS DE AISLAMIENTO
Extensión de Pierna
Sentado en una máquina para hacer extensión de pierna, inicia el movimiento deliberadamente lento, extiende tus piernas dobladas con el cojín para piernas o cilindros hasta que estires las rodillas. Haz una breve pausa en la posición estirada o contraída para tus cuádriceps y luego de manera controlada baja las piernas a la posición inicial.
Flexión de Pierna
Acostado boca abajo en una máquina para hacer flexión de pierna, inicia el movimiento deliberadamente lento flexiona tus piernas rectas contra el cojín para piernas o rodilla hasta que tus talones se acerquen a tus glúteos y sientas la máxima contracción en tus corvas. Haz una breve pausa antes de bajar de manera controlada a la posición inicial. Esto puede hacerse sentado o parado en una máquina para hacer flexión de pierna.
Acostado boca abajo en una máquina para hacer flexión de pierna, inicia el movimiento deliberadamente lento flexiona tus piernas rectas contra el cojín para piernas o rodilla hasta que tus talones se acerquen a tus glúteos y sientas la máxima contracción en tus corvas. Haz una breve pausa antes de bajar de manera controlada a la posición inicial. Esto puede hacerse sentado o parado en una máquina para hacer flexión de pierna.
Elevación de Pantorrilla
Parado en la máquina para hacer elevación de pantorrilla, baja tus talones hasta la posición estirada al fondo. Lentamente ponte sobre los dedos de tus pies, con las rodillas derechas, hasta que estés sobre la punta de tus pies. Haz una breve pausa en la posición contraída para las pantorrillas y luego baja de manera controlada a la posición inicial. Este ejercicio puede hacerse sentado o con peso sobre la espalda baja en una máquina para hacer elevación de pantorrilla.
Parado en la máquina para hacer elevación de pantorrilla, baja tus talones hasta la posición estirada al fondo. Lentamente ponte sobre los dedos de tus pies, con las rodillas derechas, hasta que estés sobre la punta de tus pies. Haz una breve pausa en la posición contraída para las pantorrillas y luego baja de manera controlada a la posición inicial. Este ejercicio puede hacerse sentado o con peso sobre la espalda baja en una máquina para hacer elevación de pantorrilla.
Extensión de Hombro con el Brazo Recto
Acuéstate en una banca con tu cuerpo perpendicular a la banca. Con tus hombros perpendiculares a la banca y tu cabeza colgando ligeramente, toma una mancuerna con ambas manos y sostenla con los brazos extendidos sobre tu pecho. Lentamente bájala haciendo un arco, rotando tus hombros, por detrás de tu cabeza hasta que sientas un estiramiento en tus laterales. Haz una breve pausa y regresa a la posición inicial. No estires tus codos, mantenlos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Este ejercicio puede hacerse con una barra de peso o en una máquina para hacer extensiones de hombro.
Acuéstate en una banca con tu cuerpo perpendicular a la banca. Con tus hombros perpendiculares a la banca y tu cabeza colgando ligeramente, toma una mancuerna con ambas manos y sostenla con los brazos extendidos sobre tu pecho. Lentamente bájala haciendo un arco, rotando tus hombros, por detrás de tu cabeza hasta que sientas un estiramiento en tus laterales. Haz una breve pausa y regresa a la posición inicial. No estires tus codos, mantenlos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Este ejercicio puede hacerse con una barra de peso o en una máquina para hacer extensiones de hombro.
Jalón con el Brazo Recto
Parado frente a la máquina para hacer jalones, toma la barra con un agarre con las palmas de la mano hacia abajo. La barra debe de estar por lo menos por arriba de la parte superior de tu cabeza, siente un estirón en tus laterales. Jala hacia abajo con tus manos haciendo un movimiento parecido al de un arco manteniendo tus brazos derechos, hasta que toques tu cintura con la barra. Haz una breve pausa antes de regresar lentamente a la posición inicial.
Parado frente a la máquina para hacer jalones, toma la barra con un agarre con las palmas de la mano hacia abajo. La barra debe de estar por lo menos por arriba de la parte superior de tu cabeza, siente un estirón en tus laterales. Jala hacia abajo con tus manos haciendo un movimiento parecido al de un arco manteniendo tus brazos derechos, hasta que toques tu cintura con la barra. Haz una breve pausa antes de regresar lentamente a la posición inicial.
Levantamiento Lateral
Parado, toma un par de mancuernas y déjalas colgando a tus costados. Dobla ligeramente tus rodillas e inclínate hacia adelante alrededor de 10-20 grados. Eleva las mancuernas con tus codos ligeramente doblados hasta la altura de tus orejas. Haz una breve pausa en la posición contraída y baja lentamente a la posición inicial. Este ejercicio también puede hacerse en máquina para hacer levantamientos laterales o con una polea de cable bajo.
Parado, toma un par de mancuernas y déjalas colgando a tus costados. Dobla ligeramente tus rodillas e inclínate hacia adelante alrededor de 10-20 grados. Eleva las mancuernas con tus codos ligeramente doblados hasta la altura de tus orejas. Haz una breve pausa en la posición contraída y baja lentamente a la posición inicial. Este ejercicio también puede hacerse en máquina para hacer levantamientos laterales o con una polea de cable bajo.
Encogimiento de Hombros
Parado, toma un par de mancuernas y déjalas colgando a tus costados. Levanta tus hombros hacia tus orejas, tan alto como puedas. Haz una breve pausa en la posición contraída para tus trapecios y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Este ejercicio también puede hacerse con una barra de pesas o una máquina para hacer encogimiento de hombros.
Parado, toma un par de mancuernas y déjalas colgando a tus costados. Levanta tus hombros hacia tus orejas, tan alto como puedas. Haz una breve pausa en la posición contraída para tus trapecios y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Este ejercicio también puede hacerse con una barra de pesas o una máquina para hacer encogimiento de hombros.
Mariposa Con Brazo Doblado
Acostado sobre una banca plana, inclinada o en declive toma un par de mancuernas. Presiónalas en lo alto de modo que queden sobre tu pecho con los brazos ligeramente doblados por los codos. Comienza a bajarlas lentamente haciendo un arco hasta que sientas un fuerte estirón en tus pectorales. Invierte el movimiento haciendo un arco hasta que las mancuernas se junten sobre tu pecho otra vez. Contrae tus pectorales y repite.
Acostado sobre una banca plana, inclinada o en declive toma un par de mancuernas. Presiónalas en lo alto de modo que queden sobre tu pecho con los brazos ligeramente doblados por los codos. Comienza a bajarlas lentamente haciendo un arco hasta que sientas un fuerte estirón en tus pectorales. Invierte el movimiento haciendo un arco hasta que las mancuernas se junten sobre tu pecho otra vez. Contrae tus pectorales y repite.
Flexión de Bíceps Con Mancuernas
Parado con un par de mancuernas colgando a tus costados con tus palmas viendo hacia tus muslos. Lentamente flexiona la pesa hacia la parte superior de tu pecho, manteniendo inmóviles tus brazos y girando tus muñecas completamente de modo que tus palmas terminen viendo tu pecho en la parte alta del movimiento. Haz una breve pausa y aprieta los bíceps antes de bajar lenta y controladamente, gira otra vez tus muñecas en la dirección opuesta y regresa la posición inicial.
Parado con un par de mancuernas colgando a tus costados con tus palmas viendo hacia tus muslos. Lentamente flexiona la pesa hacia la parte superior de tu pecho, manteniendo inmóviles tus brazos y girando tus muñecas completamente de modo que tus palmas terminen viendo tu pecho en la parte alta del movimiento. Haz una breve pausa y aprieta los bíceps antes de bajar lenta y controladamente, gira otra vez tus muñecas en la dirección opuesta y regresa la posición inicial.
Extensión de Tríceps
Por Arriba de la Cabeza Sentado o parado, toma una mancuerna con ambas manos y sostenla con los brazos extendidos sobre tu cabeza. Doblando tus codos, baja la mancuerna lentamente por detrás de tu cabeza manteniendo tus brazos pegados a tus orejas. Haz una breve pausa cuando tus manos estén a la altura de tus orejas y regresa al punto más alto del movimiento. Este ejercicio también puede hacerse con una barra de pesas o en una máquina para tríceps.
Por Arriba de la Cabeza Sentado o parado, toma una mancuerna con ambas manos y sostenla con los brazos extendidos sobre tu cabeza. Doblando tus codos, baja la mancuerna lentamente por detrás de tu cabeza manteniendo tus brazos pegados a tus orejas. Haz una breve pausa cuando tus manos estén a la altura de tus orejas y regresa al punto más alto del movimiento. Este ejercicio también puede hacerse con una barra de pesas o en una máquina para tríceps.
Jalón de Tríceps
Parado en una máquina para hacer jalones laterales, toma una barra con forma de “v” o cuerda en la polea alta con un agarre cerrado. Baja la barra hasta la altura de tu pecho. Manteniendo tus brazos a tus costados, empuja la barra hacia abajo lentamente hasta que extiendas tus codos y contrae tus tríceps. Haz una breve pausa antes de regresar lentamente a la posición inicial.
Parado en una máquina para hacer jalones laterales, toma una barra con forma de “v” o cuerda en la polea alta con un agarre cerrado. Baja la barra hasta la altura de tu pecho. Manteniendo tus brazos a tus costados, empuja la barra hacia abajo lentamente hasta que extiendas tus codos y contrae tus tríceps. Haz una breve pausa antes de regresar lentamente a la posición inicial.
Abdominales
Acostado en el suelo, coloca tus manos por detrás de tu cabeza o sobre tu pecho. Dobla tus rodillas hacia los lados de modo que los talones de tus pies se vean entre sí. Lentamente flexiona tu torso hacia arriba hasta que tus abdominales se contraigan y haz una breve pausa. Baja lentamente hasta la posición inicial.
Acostado en el suelo, coloca tus manos por detrás de tu cabeza o sobre tu pecho. Dobla tus rodillas hacia los lados de modo que los talones de tus pies se vean entre sí. Lentamente flexiona tu torso hacia arriba hasta que tus abdominales se contraigan y haz una breve pausa. Baja lentamente hasta la posición inicial.
Flexión Lateral
Parado, toma una mancuerna con tu mano derecha y sostenla con el brazo extendido hasta tu cadera, con la palma viendo hacia tu muslo. Coloca la mano opuesta en la parte superior de tu cabeza, con tu codo doblado y abierto hacia un lado. Lentamente baja la mancuerna tan cerca de tu rodilla como sea posible, haz una breve pausa y lentamente regresa a la posición inicial. Una vez que hayas terminado tu serie, repite con la mancuerna en la otra mano. Este ejercicio también puede hacerse usando una polea de cable bajo.
