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<< ALERTA >> SEGUNDO GRAN SECRETO: VOLUMEN Y FRECUENCIA (bajar de peso rápidamente)
El siguiente principio para hacer un entrenamiento efectivo de fuerza es el volumen y frecuencia del ejercicio. Esto se refiere a cuánto tiempo hacemos ejercicio, el número de ejercicios que realizamos y cuánto nos toma llevarlos a cabo. La otra mitad de esta ecuación es cuán a menudo debemos de hacer la mencionada rutina o ejercicio. Lo que ultimadamente regulará tu volumen y frecuencia es tu tolerancia a los ejercicios de entrenamiento de alta intensidad.
Si recuerdas mi discusión anterior en este BLOG con respecto a los factores genéticos, mencioné que las influencias genéticas de la gente determinan su potencial físico. Entre estas influencias están las variadas tolerancias de los individuos al ejercicio intenso.
La tolerancia al ejercicio, al igual que la mayoría de los demás factores genéticos, existe en una campana de Gauss tradicional. La campana de Gauss nos dice que aquellos que toleran fácilmente el ejercicio intenso están en una orilla, aquellos que no lo toleran bien están en la orilla opuesta y todos los demás están a la mitad. De la misma manera que la campana de Gauss para la altura de las personas nos muestra que la mayoría cae en la mitad (con los enanos en una orilla y los jugadores de la NBA en la orilla opuesta), esta porción media representa a la vasta mayoría de la población. Entonces, ¿A dónde voy con esto?
Bien, teniendo el 100% de intensidad como constante, el volumen y frecuencia recomendados para crear la chispa que encienda tu incinerador de grasa están basados en la parte media de la curva de Gauss; o bien, en alrededor del 70-80% de la población.
¿Cómo sabemos si un volumen y frecuencia en particular están funcionando? La fuerza se incrementa. Si no te estás volviendo más fuerte en la mayoría de los ejercicios en la mayoría de los entrenamientos, puede deberse a que no estás entrenando lo suficientemente duro (Intensidad), a que entrenas demasiado tiempo o muy poco tiempo (Volumen) o a que entrenas muy a menudo o no lo suficientemente seguido (Frecuencia). Asimismo, tu habilidad para recuperarte del ejercicio anaeróbico intenso no se incrementa a medida que tu fuerza aumenta.
De hecho, a medida que te vuelves más fuerte, le comienzas a demandar más a tu cuerpo. Un bíceps que puede hacer flexiones con 22.6 kilos (50 libras) necesita más tiempo para recuperarse que cuando solo podía hacer flexiones con 11.3 kilos (25 libras). Debido a esto, gradualmente deberás de reducir tu volumen y frecuencia de ejercicio a medida que te vuelvas más fuerte y estés más cerca del punto máximo de tu potencial genético.
Este concepto es verdad hasta cierto punto, por supuesto, ya que tienes que ejercitarte para obtener los beneficios. Lo siento, ¡un entrenamiento al mes no es suficiente para que logres tus metas!
La combinación de intensidad, volumen y frecuencia tal como se detalló anteriormente te proporcionará una vía óptima para conseguir tu nivel más alto de ganancia de músculo delgado y fuerza. Son muchas variables, lo sé, pero las rutinas en este libro fueron diseñadas para que funcionen en la mayoría de las personas que entrenan, de principio a fin. Puedes tener la seguridad de que estarás usando el método más eficiente para obtener el cuerpo que deseas.
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